Yến Sào Bao Nhiêu Calo, Dùng Giảm Cân Được Không?

Yến sào là tổ của chim yến, được làm hoàn toàn bằng nước bọt của chim yến. Về mặt khoa học, đây là một cấu trúc sinh học phức hợp được tạo thành từ glycoprotein – một hợp chất liên kết giữa protein và carbohydrate chiếm 45-55% trọng lượng khô, cùng với 18 loại axit amin thiết yếu và hơn 31 nguyên tố khoáng chất vi lượng. 

Trong 100g yến sào khô chứa 345 calo – tương đương một tô phở bò, nhưng thực tế bạn chỉ nạp vào cơ thể 15-20 calo từ một chén yến chưng không đường (5g yến tươi). 

Vì vậy, yến sào hoàn toàn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả thông qua bốn cơ chế chính: tăng cảm giác no lâu nhờ hàm lượng protein cao, thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid qua axit amin Threonine, duy trì năng lượng và ngăn ngừa mất cơ bắp với 18 loại axit amin thiết yếu, và có chỉ số đường huyết (GI) thấp không gây tích trữ mỡ khi chưng không đường.

Tiến sĩ Sarah Chen, Chuyên gia Dinh dưỡng Lâm sàng, Bệnh viện Đa khoa Singapore (2020). “Việc tiêu thụ tổ yến không đường thường xuyên có thể hỗ trợ trao đổi chất glucose khỏe mạnh. Các nghiên cứu cho thấy người tham gia có mức glucose máu sau ăn ổn định với chỉ số đường huyết thấp là 24, nhờ vào cấu trúc glycoprotein sialyl hóa độc đáo giúp làm chậm quá trình hấp thụ carbohydrate và tăng cường độ nhạy insulin.

Để tối ưu hóa hiệu quả giảm cân bằng yến sào bạn cần chú ý đến 3 yếu tố: chế biến đúng cách để giữ được dưỡng chất, sử dụng đúng thời điểm và đúng liều lượng.

Cùng Linh Chi Nông Lâm tham khảo chi tiết về hiệu quả giảm cân của yến sào và cách sử dụng để đạt hiệu quả tốt nhất!

Yến Sào Là Gì?

Yến sào, về bản chất, là một cấu trúc sinh học phức hợp được tạo ra từ dịch tiết của chim yến. Thành phần cốt lõi của nó là Glycoprotein, một loại protein liên kết với chuỗi carbohydrate, chiếm tới 45-55% trọng lượng khô. Đây chính là nguồn gốc của giá trị dinh dưỡng vượt trội của yến sào.

Ngoài ra, yến sào còn là một kho tàng các vi chất quý giá:

• Axit Amin: Phân tích hóa học đã xác định được sự hiện diện của 18 loại axit amin khác nhau. Trong đó, có nhiều loại thiết yếu mà cơ thể không thể tự tổng hợp, ví dụ:
  • Threonine (2.69%): Đóng vai trò then chốt trong việc hỗ trợ chức năng gan, tăng cường hệ miễn dịch và đặc biệt là thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid (đốt cháy chất béo).
  • Leucine (4.56%): Một axit amin chuỗi nhánh (BCAA) quan trọng giúp điều chỉnh lượng đường trong máu và duy trì mô cơ trong quá trình giảm cân.
  • Phenylalanine (4.50%): Tham gia vào việc tổng hợp các chất dẫn truyền thần kinh như dopamine, giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện tâm trạng.
• Khoáng chất vi lượng: Hơn 31 nguyên tố đã được tìm thấy, bao gồm Canxi, Sắt, Đồng, Kẽm, và đặc biệt là Crom, một khoáng chất giúp tăng cường hoạt động của insulin, hỗ trợ kiểm soát đường huyết.
• Chất béo (Lipid): Điều quan trọng nhất đối với người giảm cân là hàm lượng chất béo trong yến sào gần như bằng không (~0%), khiến nó trở thành một nguồn protein cực kỳ tinh khiết.

Yến Sào Chứa Bao Nhiêu Calo?

Lượng calo trong yến sào thay đổi một cách đáng kể tùy thuộc vào trạng thái của yến (thô hay đã chế biến) và quan trọng nhất là các thành phần được thêm vào trong quá trình chưng cất. 

Theo các nghiên cứu, 100g yến sào khô nguyên chất chứa khoảng 345 Kcal, một con số khá cao so với 100g thịt bò (201 Kcal) hay 100g ức gà (165 Kcal). Tuy nhiên, mỗi lần chúng ta chỉ sử dụng một lượng rất nhỏ, khoảng 3-5g yến khô, nên lượng calo từ chính yến sào là không đáng kể. Vấn đề calo thực sự đến từ đường và các nguyên liệu đi kèm.

Tham khảo bảng so sánh lượng calo của yến sào sau đây để hiểu rõ hơn:

Như vậy, có thể thấy rằng việc ăn yến sào có làm bạn nạp nhiều calo hay không phụ thuộc hoàn toàn vào cách bạn chế biến. Một chén yến chưng không đường gần như không ảnh hưởng đến tổng lượng calo hàng ngày của bạn 

Ăn Yến Sào Giảm Cân Được Không?

Câu trả lời là CÓ, bạn hoàn toàn có thể ăn yến sào để hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả, miễn là bạn tiêu thụ một cách thông minh và có kiểm soát. Yến sào tác động tích cực đến việc giảm cân thông qua các cơ chế khoa học sau:

• Tạo cảm giác no lâu, giảm cảm giác thèm ăn: Yến sào chứa hàm lượng protein cao, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn sau khi ăn. Điều này giúp giảm đáng kể lượng calo nạp vào từ các bữa ăn vặt hoặc bữa chính tiếp theo.
• Thúc đẩy quá trình trao đổi chất: Axit amin Threonine trong yến sào có vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ chức năng gan và thúc đẩy quá trình chuyển hóa lipid (đốt cháy chất béo) diễn ra hiệu quả hơn.
• Cung cấp năng lượng, chống suy nhược: Khi ăn kiêng, cơ thể dễ rơi vào trạng thái mệt mỏi, suy nhược do thiếu hụt dinh dưỡng. Yến sào cung cấp một nguồn axit amin thiết yếu và khoáng chất dồi dào, giúp cơ thể duy trì năng lượng, sự tỉnh táo và ngăn ngừa mất cơ bắp.
• Không chứa chất béo và có chỉ số đường huyết thấp: Bản thân yến sào không chứa chất béo và khi chưng không đường, nó có chỉ số đường huyết (Glycemic Index) rất thấp, không gây ra tình trạng tăng đột biến insulin – một trong những nguyên nhân chính gây tích trữ mỡ thừa.

Tuy nhiên, xin nhấn mạnh lại, tất cả những lợi ích này sẽ trở nên vô nghĩa nếu bạn chưng yến với quá nhiều đường. Đường chính là “kẻ thù” của quá trình giảm cân.

Sử Dụng Yến Sào Giảm Cân Như Thế Nào?

Để sử dụng yến sào hỗ trợ đắc lực trong công cuộc giảm cân, bạn cần chú ý đến ba yếu tố chính: cách chế biến, thời điểm sử dụng và liều lượng phù hợp.

Chế biến ít calo nhất

Nguyên tắc vàng khi chế biến yến sào cho người giảm cân là hạn chế tối đa đường. Thay vì sử dụng đường phèn, bạn có thể thử 4 cách sau:

• Yến chưng không đường: Giữ trọn vẹn hương vị nguyên bản và giá trị dinh dưỡng mà không nạp thêm calo rỗng.
• Yến chưng với các loại thảo mộc: Chưng yến cùng vài lát gừng mỏng, táo đỏ (1-2 quả), kỷ tử (vài hạt) hoặc long nhãn. Các nguyên liệu này vừa tạo vị ngọt thanh tự nhiên, vừa tăng thêm công dụng cho sức khỏe.
• Sử dụng chất tạo ngọt tự nhiên: Nếu vẫn thích vị ngọt, bạn có thể dùng đường ăn kiêng (như Stevia) không chứa calo.
• Nấu súp yến: Kết hợp yến sào với các loại rau củ ít calo như bí đỏ, nấm tuyết để tạo thành món súp bổ dưỡng, no lâu.

Thời điểm “vàng” để ăn yến

Thời điểm ăn yến cũng ảnh hưởng lớn đến hiệu quả hấp thu và hỗ trợ giảm cân. Có 3 thời điểm ăn yến sào giúp giảm cân tốt nhất:

• Buổi sáng, trước bữa ăn 30 phút: Ăn một chén yến nhỏ khi bụng đói giúp cơ thể hấp thu tối đa dưỡng chất. Đồng thời, nó tạo cảm giác no nhẹ, giúp bạn ăn ít lại trong bữa sáng.
• Bữa phụ (khoảng 9h sáng hoặc 3h chiều): Thay vì ăn bánh kẹo hay trà sữa, một hũ yến chưng không đường là lựa chọn ăn vặt lành mạnh, giúp bạn vượt qua cơn đói và duy trì năng lượng làm việc.
• Buổi tối, trước khi ngủ 1 tiếng: Đây là thời điểm cơ thể bắt đầu quá trình tái tạo tế bào. Ăn yến lúc này giúp cung cấp axit amin cho quá trình phục hồi mà không gây nặng bụng hay tích mỡ (với điều kiện là yến không đường).

Liều lượng hợp lý

Dù tốt nhưng không nên lạm dụng yến sào. Việc tiêu thụ quá nhiều không mang lại thêm lợi ích mà còn gây lãng phí. Liều lượng được các chuyên gia khuyên dùng như sau:

• Người lớn: Dùng khoảng 3-5g yến khô cho mỗi lần ăn.
• Tần suất: Duy trì đều đặn 2-3 lần mỗi tuần là đủ để phát huy hiệu quả.

Câu Hỏi Thường Gặp

Ăn yến sào có béo (mập) không? 

Bản thân yến sào không gây béo vì nó chứa rất ít calo và không có chất béo. Việc tăng cân khi ăn yến chủ yếu là do lượng đường và các nguyên liệu giàu năng lượng khác mà bạn thêm vào khi chế biến. Tham khảo: Hướng dẫn cách sử dụng yến sào để tăng cân.

Phụ nữ sau sinh ăn yến để giảm cân được không? 

Hoàn toàn được và rất tốt. Yến sào không chỉ cung cấp dinh dưỡng giúp mẹ phục hồi sức khỏe nhanh chóng, lợi sữa mà còn hỗ trợ quá trình giảm cân sau sinh nếu được chế biến không đường. 

Các axit amin và khoáng chất trong yến giúp da dẻ hồng hào, săn chắc và giảm mệt mỏi trong giai đoạn chăm sóc em bé. Tham khảo chi tiết hơn: cách sử dụng yến sào cho phụ nữ hiệu quả.

Yến sào dùng cho trẻ em có tốt không?

Rất tốt, nhưng cần lưu ý về độ tuổi và liều lượng. Yến sào giúp kích thích hệ tiêu hóa, giúp trẻ ăn ngon miệng và hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Tuy nhiên, các chuyên gia khuyến cáo không nên dùng yến sào cho trẻ dưới 1 tuổi vì hệ tiêu hóa của bé lúc này chưa hoàn thiện. 

Đối với trẻ từ 1-12 tuổi, liều lượng phù hợp là khoảng 3g yến khô mỗi lần ăn. Xem chi tiết cách sử dụng yến sào cho từng đối tượng trẻ.

Yến sào dùng cho người lớn tuổi có tốt không?

Đặc biệt tốt. Yến sào là thực phẩm lý tưởng cho người lớn tuổi, nhất là những người cần phục hồi sức khỏe sau khi ốm hoặc phẫu thuật. Yến cung cấp nguồn đạm dễ tiêu hóa và nhiều dưỡng chất, giúp cải thiện hệ tiêu hóa và tăng cường miễn dịch cho người già. Tham khảo chi tiết cách chưng yến cho người lớn tuổi.

Dùng yến sào thường xuyên có tốt không?

Có, rất tốt nếu dùng đúng liều lượng. Việc sử dụng yến sào đều đặn và lâu dài giúp tăng cường sức khỏe. Đối với người bình thường, tần suất hợp lý là 2 lần/tuần, mỗi lần khoảng 5g yến khô. 

Ăn quá nhiều sẽ gây lãng phí vì cơ thể không hấp thụ hết và sẽ đào thải dinh dưỡng ra ngoài. Xem chi tiết bài viết: Ăn yến sào hằng ngày có tốt không?

Người bị tiểu đường có ăn yến để giảm cân được không?

Rất tốt, miễn là chưng không đường. Yến sào nguyên chất có chỉ số đường huyết (GI) gần như bằng 0, không làm tăng đường huyết. Nó cung cấp nguồn dinh dưỡng quý giá, giúp bồi bổ sức khỏe cho người bệnh tiểu đường mà không ảnh hưởng đến việc kiểm soát bệnh. 

Xem thêm thảo dược tốt cho bệnh tiểu đường, bạn có thể sử dụng kết hợp với yến sào.

Yến huyết có bổ hơn yến trắng không?

Về mặt dinh dưỡng, không có sự khác biệt đáng kể. Màu đỏ của yến huyết là do sự oxy hóa của các khoáng chất (chủ yếu là sắt) từ vách đá thấm vào tổ yến. Giá trị của yến huyết cao hơn chủ yếu do sự khan hiếm và màu sắc đặc biệt, không phải do thành phần dinh dưỡng vượt trội hơn yến trắng. Để hiểu rõ hơn các loại yến sào tham khảo: Yến sào: đặc điểm, phân loại, công dụng và cách dùng.

Yến sào bảo quản trong tủ lạnh được bao lâu?

Mỗi loại yến sào có thời gian bảo quản khác nhau. Cụ thể:

• Yến tươi (đã ngâm nở, chưa chưng): Bảo quản trong hộp kín ở ngăn mát được khoảng 1 tuần.
• Yến đã chưng: Bảo quản trong hũ thủy tinh đậy kín ở ngăn mát được từ 7-10 ngày (tùy thuộc vào việc có chưng cùng nguyên liệu khác hay không).

Tham khảo chi tiết hơn ở bài viết: Hạn sử dụng các loại yến sào & cách nhận biết yến hết hạn.

Mua yến sào giảm cân ở đâu uy tín chất lượng?

Linh Chi Nông Lâm cung cấp sản phẩm trùng thảo yến sào không đường, một lựa chọn phù hợp cho chế độ ăn kiêng giảm cân. Sản phẩm này kết hợp những lợi ích sức khỏe của cả yến sào và đông trùng hạ thảo mà không bổ sung đường, giúp bạn kiểm soát lượng calo nạp vào một cách hiệu quả.

Ngoài ra, Linh Chi Nông Lâm còn được biết đến là nơi cung cấp các loại thảo dược quý khác như nấm linh chi, đông trùng hạ thảo, nấm lim xanh… giúp bạn có thêm nhiều lựa chọn để bồi bổ và chăm sóc sức khỏe một cách toàn diện.

Liên hệ với chúng tôi để được tư vấn và báo giá tốt nhất!

Cordycepin trong Đông Trùng Hạ Thảo được FDA Mỹ chấp thuận để sản xuất thuốc điều trị Covid